Kaip maitintis, norint atsikratyti nepageidaujamo viršsvorio

Kai ateina pavasaris, daugelis iš mūsų susimąstome, ką veikėme ir ką valgėme žiemą, per didžiąsias metų šventes. Būtų puiku, jei taip mąstytume ištisus metus. Žmonės dažniausiai sulieknėja tik vasaros mėnesiais. Jums reikės išsaugoti raumenų audinius ir prarasti kuo daugiau riebalų.

Pernelyg daug žmonių, norėdami atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, kovoja su savimi ir patiria kančias. Šie patarimai padės Jums sulieknėti, žinoma, viskas priklauso nuo jūsų kūno tipo ir noro.

Mes padėsime Jums apskaičiuoti jūsų dienos kalorijų normą, patarsime kokius produktus valgyti bei kokius maisto papildus reikia vartoti, kad pasiektumėte geriausius rezultatus sporto salėje!

1 Klausimas. Kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų normą?

Kelias į lieknesnį kūną prasideda nuo BMA (bazinė medžiagų apykaitos norma). Jūsų BMA yra normalus, jei jūsų organizmas degina kalorijas poilsio metu. Tai priklauso nuo daugybės veiksnių: genetikos, kūno sudėties, amžiaus.

BMA apskaičiuojamas:

Vyrams : 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) – 5 × amžius (m.) + 5

Moterims : 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) – 5 × amžius (m.) – 161

Žemiau Jūs matote koeficientus kuriais didinamas BMA, atsižvelgiant nuo pasirinkto krūvio.

Veiklos lygmuo Aktyvumo daugiklis
Pasyvus gyvenimo būdas, praktiškai be fizinio aktyvumo BMA x 1.25
Lengvas fizinis aktyvumas (lengvos treniruotės, 1-3 dienos per savaitę) BMA x 1.375
Vidutinis fizinis aktyvumas (vidutinio intensyvumo treniruotės, 3-5 dienos per savaitę) BMA x 1.55
Sunkus fizinis aktyvumas (intensyvios treniruotės, 6-7 dienos per savaitę) BMA x 1.725
Ekstremalus fizinis aktyvumas (sunkūs pratimai du kartus per dieną, papildomas krūvis) BMA x 1.9

Labai svarbus dalykas yra jūsų pačių sąžiningumas ir kaip jūs pats save vertinate. Per didelis pasididžiavimas ar nepasitikėjimas savimi gali kliudyti pasiekti gerų rezultatų.

2 Klausimas. Ką man valgyti?

Jei valgysite mėsainius, skrudintas bulvytes, picas, ledus ir gersite saldžiuosius gėrimus, tai jokių rezultatų nepasieksite. Kimšite į savo kūną „šiukšles“ ir svajosite apie gražų kūną – tai jūs tikras svajoklis.

Jei metate svorį, rekomenduojame formulę „40/30/30“ – tai reiškia 40% jūsų kalorijų gaunama iš baltymų, 30% iš angliavandenių ir kiti 30% iš riebalų.

40% Baltymų

Norint numesti svorį, labai svarbu išlaikyti aukštą baltymų kiekį, kuris padės išsaugoti raumenų masę, o jūsų kūnas degins riebalus. Be to, didesnis baltymų naudojimas padidina sotumo jausmą. Rinkitės liesą baltymų šaltinį.

Norėdami numesti svorį galite vartoti:

  • Vištienos krūtinėlę
  • Kalakutieną
  • Jautienos filė
  • Žuvį
  • Kiaušinių baltymus
  • Neriebų graikišką jogurtą
  • Išrūgų baltymus

30% Angliavandenių

Reikia pasirinkti tinkamus angliavandenius savo dietai, nes kai kurie angliavandeniai gali pakenkti kūno linijoms. Paprasti angliavandeniai yra tik iš vienos ar dviejų cukraus molekulių. Jie greičiausias energijos šaltinis, nes yra labai greitai suvirškinami. Dėl šios priežasties, šių angliavandenių vartojimas sukelia greitą insulino svyravimo koncentraciją, kūnas gali pradėti kaupti riebalus.

Po treniruotės angliavandeniai yra naudingi, tačiau kai jūsų raumenys yra prisotinti glikogeno, jūsų kūnas pradės saugoti gliukozės perteklių kaip riebalus.

Venkite visų šių maisto produktų:

  • Cukraus
  • Rudojo cukraus
  • Kukurūzų sirupo
  • Medaus
  • Uogienių ir drebučių
  • Gaiviųjų gėrimų
  • Vaisių ir vaisių sulčių

Nors vaisiai turi daug vitaminų, jie nėra tinkami norint numesti svorį, juose pilna cukraus. Pasisavinkite maistines medžiagas iš daržovių ar polivitaminų.

Norėdami numesti svorį galite vartoti:

  • Ryžius (rudieji arba laukiniai)
  • Bulves, virtas su lupena
  • Saldžiąsias bulves
  • Avižinius dribsnius
  • Viso grūdo makaronus
  • Viso grūdo duoną

30 % Riebalų

Riebalai, kaip ir angliavandeniai, nėra labai pageidautini, kai norime padailinti kūno linijas, tačiau yra tam tikrų riebalų, kuriuos net būtina valgyti. Žinomiausi blogi riebalai yra trans-riebalai. Jų vartojimas pakelia cholesterolio kiekį kraujyje, padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir priaugti svorio. Dažniausiai tai yra desertai ir picos, keptas maistas ar saldainiai.

Norėdami numesti svorį galite vartoti:

  • Alyvuogių aliejų
  • Žuvų taukus
  • Riešutus
  • Riešutų sviestą
  • Linų sėmenų aliejų
  • Riebią žuvį (lašišą, skumbrę, silkę, upėtakį )
  • Avokadą

3 Klausimas. Kokius papildus vartoti?

  • Baltyminiai kokteiliai – skirti stambesnio kūno sudėjimo žmonėms, jais papildoma mityba, palengvina baltyminio maisto suvartojimą.
  • L – karnitinas – padeda organizmo riebalus panaudoti kaip energijos šaltinį, to pasėkoje jie tirpsta greičiau.
  • Riebalų degintojas – užkerta kelią riebalų susidarymui, suteikia energijos net esant dideliam fiziniam krūviui, padeda kontroliuoti apetitą, greitina medžiagų apykaitą.
  • Amino rūgštys – jos padeda atstatyti raumenis po didelio krūvio, apsaugo juos nuo irimo, todėl organizmas “ima” riebalus kaip energiją, taip pat padeda sustangrinti kūną, sutvirtinti raumenis.
Kaip maitintis, norint atsikratyti nepageidaujamo viršsvorio

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Į viršų