Viskas apie kreatiną. Savybės, nauda, vartojimas

Kreatinas – Jūsų raumenų augimo ekspertas

Didesnis, stipresnis, geresnis kūnas – tai pasiekti jums padės kreatinas. Sužinokite, kaip šis maisto papildas gali padėti jums pasiekti puikios fizinės būklės rezultatus!
Ilgą laiką dėl kreatino monohidrato buvo abejojama. Visi norėjo jį išbandyti, tačiau klausimai kilo vienas po kito: ar vartoti kreatiną saugu ir efektyvu, o gal vis dėlto jis pavojingas ir per daug reklamuojamas?
Kreatino monohidratas yra vienas labiausiai tyrinėtų ir išdiskutuotų papildų. Jis taip pat vienas efektyviausių. Čia sužinosite, koks tai papildas, kaip jis veikia ir kodėl turėtumėte jį vartoti.

Kas tai yra kreatinas?

Pradėkime nuo pradžių. Kreatino monohidratas – tai tikrai nėra kažkos sukurtas super chemikalas. Tiesą sakant, tai organinė rūgštis, kuri natūraliai randama maiste, ypač dideliais kiekiais – jautienoje ir žuvyje.
Kreatino sudėtyje yra azoto ir jį sudaro trys amino rūgštys (baltymų sudedamosios dalys): glicinas, metioninas ir argininas.
Žmonių organizmuose apie 95% kreatino randama raumenyse, kur jis egzistuoja kreatino fosfato pavidalu ir gali paaukoti fosfato molekulių vykstant kai kuriems medžiagų apykaitos procesams. Šio fakto svarbą aptarsime šiek tiek vėliau.

Kam skirtas kreatinas?

Jei svarstote, ar jums kreatino papildas gali būti naudingas, pamąstykite, kokius sau keliate treniruočių tikslus. Kreatinas pirmiausia skirtas tiems, kurie siekia užsiauginti raumenis, tapti stipriais ar pasiekti puikių rezultatų varžybose.
Taigi, jei norite tapti didesniu, stipresniu ar net kilnoti sunkesnius svarmenis, kreatinas jums tikrai pagelbės. 

Tikras energijos šaltinis

Kreatinas padeda pasiekti aukščiau išvardintus tikslus, nes jį gali veikti kaip energijos šaltinis anaerobiniams užsiėmimams, tokiems kaip intensyvus svarmenų kilnojimas bei kardio treniruotėms.

Kreatino vartojimas stipriai padidina kreatino koncentraciją raumenyse. Prisiminkite, kad raumenyse kreatinas egzistuoja kreatino fosfato pavidalu ir gali veikti kaip fosfato donoras. Žmogaus kūno energijos šaltinis – molekulė, pavadinimu adenozino trifosfatas, arba ATF – naudoja fosfatą siekiant suteikti energijos kai kuriems ląstelių procesams.

Sportuojant (ar užsiimant kitokia veikla), ATF skyla į adenozino difosfatą (ADF) ir netenka vienos fosfato molekulės. Šios molekulė praradimas galiausiai suteikia energijos ląstelėms bet kokia veikla, įskaitant, žinoma, sporto treniruotes.

Jūsų ATF ištekliams išsekus, aktyvumas ir rezultatai gali suprastėti. Kreatino fosfatas gali padėti atstatyti ATF, padovanodamas savo fosfatą adenozino difosfatui. Tokiu būdu kreatinas gali padėti pagerinti aktyvumą ir rezultatus. Be to, buvo įrodyta, kad jo dėka žmogus tampa stipresniu ir galingesniu.

Dydis svarbu

Esu tikras, kad skaitant tiek daug teigiamos informacijos, jūs imate galvoti, kaip kreatinas iš tiesų paveiks jūsų kūną.

Buvo pastebėta, kad kreatinas padidina liesą kūno masę, dažniausiai padidinant skysčio kiekį raumenų ląstelėse. Nors gali pasirodyti, kad tai „dirbtinis“ būdas padidinti liesą kūno masę, nepamirškite, kad geriau hidratuotos raumenų ląstelės taip pat yra labiau anabolinės. Be to, pastebėta, kad kreatinas padidina raumenų satelitinių ląstelių aktyvumą, ko pasekoje gali bendrai pagerėti raumenų augimas.

Tiek daug pasirinkimų

Kas keletas metų pasirodo vis naujesnės ir geresnės kreatinos formos. Kreatino monohidratas – labiausiai paplitusi ir labiausiai ištyrinėta kreatino forma visoje planetoje. Jo vertė per daugelį metų buvo įrodyta vis naujuose tyrimuose.

Vis dėlto, esama ir daug kitų kreatino formų – per daug, kad visas jas būtų galima čia išvardinti. Be to, galime pasidžiaugti, kad kreatino monohidratas yra pigiausias iš visų kreatino formų, taigi jis labai patinka tiek raumenims, tiek piniginei.

Kiek kainuoja kreatino monohidratas?

Kreatino monohidratą galima vartoti dviem būdais. Galite šio papildo vartoti 3-5 g per dieną (priklausomai nuo raumenų masės), kurie pripildys jūsų tarpraumeninius kreatino rezervuarus per kelias savaites arba galte pirmas 4-5 dienas suvartoti po 15-25 g. ir tokiu atveju jūsų raumenų ląstelės šios medžiagos bus prisotintos žymiai sparčiau.

Visgi, reiktų prisiminti, kad antruoju atveju jūsų raumenys neįsisavina didžiosios kreatino dalies, tad tiems, kas neturi daug pinigų, gali atrodyti, jog tai – tik pinigų švaistymas.

Metas, kada reikia vartoti kreatiną…

Dauguma žmonių vartoja kreatiną po treniruotės, nes manoma, kad po sportinės veiklos kreatiną geriau įsisavina raumenys.

Manau, kad tai indivudualu. Nuoseklus kreatino papildo vartojimas po 3-5 g per dieną prisotina ramenų ląsteles, nepriklausomai nuo to, kokiu metu papildas vartojamas. Taigi, aš rekomenduoju vartoti kreatiną jums patiems patogiausiu metu.

Su kuo geriausia vartoti kreatiną?

Pastebėta, kad kreatinas veikia sinergiškai tiek su beta-alaninu, tiek su HMB, taigi tie, kas nori padidinti kreatino veiksmingumą, turėtų pamąstyti ir apie šių produktų vartojimą. Žinoma, lieka galioti ir papildų pagrindas, kurį sudaro multivitaminai ir baltymai (išrūgos ir/ar kazeinas).

Ką pasirinkti? 

Kaip įprasta, aš rekomenduoju pirkti tuos papildus, kurių gamintojai gali pateikti savo produkcijos laboratorinių tyrimų įrodymus.

Remiantis naujausiais tyrimais, aiškėja, kad kreatino monohidratas yra vienas efektyviausių kreatino produktų iš visų, šiuo metu esančių rinkoje. Jei galite sau leisti didesnes išlaidas, tuomet siūlau rinktis mikronizuotą kreatiną, kadangi jį lengviau sumaišyti.

Kita medalio pusė?

Kai kreatinas pirmą kartą pasirodė rinkoje ankstyvaisiais devintojo dešimtmečio metais, buvo išgalvota daug juoką keliančių ir teorinių jo šalutinio poveikio galimybių, įskaitant inkstų ir kepenų ligas, dehidrataciją bei pilvo dieglius. Tačiau tiek trumpalaikiais, tiek ilgalaikiais tyrimais buvo įrodyta, kad kreatinas nesukelia jokio šalutinio paveikio inkstams, kepenims ar širdžiai. Taip pat nebuvo įrodyta ir kreatino įtaka pilvo diegliams.

Yra keletas įrodymų, kad kreatinas gali padidinti dihidrotestosterono kiekius. Esama teorijų, kad to pasekoje gali padidėti aknės galimybė, tačiau tai dar nėra įrodyta.

Visgi, egzistuoja įrodymai, kad kai kuriems žmonėms pasireiškė gastrointestinis skausmas pavartojus kreatino. Tai tikriausiai sukelia per dideli kreatino kiekiai, viršijantys virškinamojo trakto galimybes jį įsisavinti, ko pasekoje galimas dujų nelaikymas ar pilvo diegliai.

Jei vartojant kreatiną jums pasireikš gastrointestinis skausmas, pabandykite sumažinti kreatino kiekį tiek, kol jį vartodami jausitės gerai. Priešingu atveju nutraukite jo vartojimą.

Galiausiai, jei jūsų gydytojas jums patarė nevartoti kreatino, turėtumėte atsižvelgti į tokią rekomendaciją.

Pabaigai

Apibendrinant, galima dar kartą pabrėžti, kad kreatinas yra vienas efektyviausių ir lengviausiai finansiškai prieinamų papildų šiandieninėje rinkoje. Aš rekomenduoju jį vartoti visiems, siekiantiems išauginti raumenų masę, padidinti stiprumą ar pagerinti fizinės veiklos rezultatus.

Pamirškite kažkur apgraibomis girdėtą informaciją. Dabar, kai jau žinote faktus, galite nieko nelaukdami įsigyti kreatino.

Viskas apie kreatiną. Savybės, nauda, vartojimas

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Į viršų