Kultūrizmo čempiono Ovidijaus Ringio patarimai kaip padidinti raumenų masę per trumpą laiką

Sužinokite profesionalaus trenerio patarimus, kaip teisingai sportuoti ir ką valgyti, norint greičiau priaugti raumenų masės.

Kalbiname „Herkaus sporto klubo“ trenerį, vieną talentingiausių Lietuvos kultūrizmo ir fitneso sportininkų, Lietuvos absoliutų jaunimo čempioną, Baltijos šalių bei Europos tarptautinių turnyrų čempioną Ovidijų Ringį.

Atletiškas, tvirtas ir raumeningas kūnas – daugelio žmonių svajonė ir siekis. Į tave, Ovidijau, kreipiasi ne tik tie, kurie nori atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, bet ir tie, kuriems niekaip nesiseka jų priaugti. Ar iš tiesų, norint priaugti raumenų masės, reikia įdėti ne mažiau pastangų, nei norint numesti kelis papildomus kilogramus?

Taip, tai tiesa, norint priaugti gryno raumens, o ne tik svorio, reikia įdėti daugiau pastangų, nei norint atsikratyti nereikalingų kilogramų.

 Ovidijau, kokių klientų dažniau sulauki, kurie nori priaugti ar numesti svorio?

Viskas priklauso nuo lyties, moterys visada nori numesti svorio, o vyrai – šaltuoju metų laiku nori priaugti svorio, o prieš vasarą – numesti, pasiryškinti savo raumenis. Tačiau, per daug raumenų masės, taip pat kaip ir kūno riebalinio sluoksnio gali neatrodyti gražiai.

 Nuo ko pirmiausia reikia pradėti, norint kuo greičiau priaugti raumenų?

Pirmiausia, reikia pradėti nuo mitybos. Svarbiausia yra pastovus maisto racionas, bei vienodi laiko tarpai tarp valgymų. Valgyti reikia dažnai, mažiausiai 5 kartus per dieną, galima net 8 -10 kartų, bet, žinoma, nedideliais kiekiais. Taip pat svarbu kryptingas sportas. Namų sąlygomis didelės raumenų masės neužsiauginsi, galima tik sutvirtinti ir pagrąžinti kūną. Norint pasiekti gerų rezultatų, visgi reikia eiti į sporto salę ir klausti trenerio patarimo. Viskas priklauso nuo to, kokie yra žmogaus siekiai.

 Kas yra svarbiau, mityba ar sportas, norint priaugti raumenų?

Norint priaugti raumenų masės ir pasiekti rezultatų – 50% sėkmės sudaro mityba, 30% poilsis ir 20% – sportas. Atsistatymas ir raumens augimas vyksta tik poilsio ir medžiagų gavimo metu. Jeigu kūnas tinkamai pasotintas jis gali progresuoti. Kūnas turi ir pailsėti, todėl poilsiui ir skirta tiek daug laiko. Sporto metu raumuo ardomas, o auga tik atsistatymo metu. Tačiau, sportas turi būti sunkus, žmogui tai neturi būti lyg lengvas pasivaikščiojimas parke.

 Tavo patarimai, kaip kuo greičiau priaugti svorio?

Pirmiausia ir svarbiausia yra taisyklinga mityba, žalingų įpročių (ypatingai alkoholio) atsisakymas. Tinkamas poilsis ir atsipalaidavimas taip pat yra labai svarbūs. Žmogui yra reikalingos mažiausiai 8 valandos miego. Reikia stengtis kuo mažiaus stresuoti ir patirti nervinės įtampos. Nervinė įtampa daro didelę įtaką nereikalingo svorio priaugimui ir raumens irimui. Stipraus streso metu išsiskiria hormonas kortizolis, taip neleisdamas raumenims augti, ardo juos. Tinkamas sportas, tinkama programa, kuri turi būti parinkta profesionalaus trenerio, pagal žmogaus galimybes. Nereikia persistengti, reikia sportuoti tiek, kiek žmogus gali. Per didelis fizinis krūvis tiesiog ardys raumenis, o jei sporto bus per mažai, nematysime jokių rezultatų.

 Kas yra sunkiausia, norint priaugti raumenų masės?

Vienareikšmiškai, sunkiausia yra mityba, nes sportas yra malonumas, o teisingai maitintis yra sunkus darbas. Būtent mitybos plano laikymasis yra pati sunkiausia užduotis kiekvienam žmogui.

 Produktai, kurių nereikėtų išbraukti iš mitybos plano?

Nereikėtų atsisakyti gerųjų riebalų. Žmonės juos išmeta iš savo mitybos raciono, jų atsisako visai, o tai klaidinga nuomonė. Gerieji riebalai tokie kaip avokadas, alyvuogių, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus, žuvų taukai ir dar be galo daug kitų aliejų, kuriuos galima naudoti, ir jie yra reikalingi ir naudingi mūsų hormonams. Be riebalų sutrinka vidinių organų, atsakingų už hormonų gamybą, darbas, žmogus nebegali atsistatyti po treniruotės,  jis pradeda jausti nuovargį.

 Na, o kokių produktų vertėtų visai atsisakyti?

Iš mitybos plano būtina išbraukti cukrų ir greitąjį maistą. Tai pagrindinis dalykas dėl ko ir yra priaugama papildomų ir nereikalingų riebalų. Būtent šie du produktai stabdo raumens augimą. Cukrus yra greitieji angliavandeniai, tai visiškai nesuteikia naudos raumenų auginimui, riebalų kiekis organizme nuo jo tik didėja. O greitas maistas, toks kaip mėsainiai, įvairūs sumuštiniai, picos, dešrainiai ir pan. yra labai pavojingas, jame daug cholesterolio, hidrolizuotų riebalų, kurie kenkia mūsų širdžiai, užkemša ląsteles. Pavyzdžiui, jei nueisime į „McDonald`s“ restoraną ir suvalgysime keptų bulvyčių, mėsainį ir išgersime kolos, tai mes gausime apie 1500 kilokolorijų, o tai yra vidutinio vyro pusės dienos kilokolorijų norma. Toks maistas yra pilnas konservantų, dažiklių ir yra menkavertis. Prireiks labai daug laiko kol viską sudeginsime.

 Kokie papildai yra reikalingi, norint paspartinti raumenų masės augimą?

Pagrindiniai būtų šie:

1. Baltyminius kokteilius reiktų rinktis stambesnio kūno sudėjimo žmonėms, jais papildoma mityba, palengvinamas baltymų gavimas.

2. “Gainerį“ (baltymų ir angliavandenių mišinį) – reikėtų rinkitis lieknesniems žmonėms, taip gaunamų per dieną kcal kiekį.

3. BCAA (išsišakojusios amino rūgštys) – vienas iš pagrindinių dalykų  padedančių atsistatyti po krūvio.

4. L – glutaminas – pagrindinė amino rūgštis atsakinga už raumens apsaugojimą nuo irimo, pagerina baltymo sintezę.

5. Kreatinas – raumens statybinė medžiaga, kuri padidina raumens masę ir jėgą.

6. Testosterono skatintojas – pakelia testosterono lygi kraujyje, todėl vyksta greitesnis raumens augimas.

Kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti?

Viskas priklauso nuo kūno tipo. Yra trys kūno tipai : endomorfas, ektomorfas ir mezomorfas. Endomorfai yra stambaus sudėjimo žmonės, jiems reikia sportuoti daugiau (5 kartus per savaitę), būtinos papildomos kardio treniruotės. Ektomorfai yra lieso kūno sudėjimo, jiems reikia mažiau sporto, bet su didesniais svoriais. Mezomorfai yra raumeningo kūno sudėjimo, jiems reikia sportuoti reguliariai (apie 4 kartus per savaitę).

 Kokie būtų pagrindiniai pratimai, norintiems priaugti raumenų masės?

Baziniai pratimai, tokie kaip prisitraukimai, štangos spaudimas, pritūpimai, štangos lenkimas, lygiagretės. Šiuos pratimus būtina atlikti, nes jie labiausiai stimuliuoja raumens augimą.

Kultūrizmo čempiono Ovidijaus Ringio patarimai kaip padidinti raumenų masę per trumpą laiką

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Į viršų